Ce que vous devez savoir avant de vous remettre au sport

L’été, les vacances, et parfois… l’envie de se lancer dans une activité physique. Entretien avec Vanessa Audebert, professeure d’EPS et sophrologue, pour vous aider à commencer vos entraînements du bon pied !

Faut-il privilégier certaines activités lorsque l’on veut se remettre au sport ?

Il faut se lancer dans des activités de base comme la course, la natation ou le vélo qui refont travailler le corps de façon douce. Les autres activités peuvent parfois être violentes dans leur exécution.
On peut aussi s’inscrire en club ou dans une association sportive, certains proposent parfois des formules loisirs, d’autres fois ils sont plus centrés sur la compétition, il faut se renseigner avant pour trouver le programme qui nous convient. Les avantages, c’est que l’on n’est pas tout seul, donc ça motive.
Chaque ville tient un forum des sports aux alentours de septembre, ça peut être intéressant d’y aller parce que c’est le moment de poser des questions et de rencontrer des personnes qui peuvent nous aiguiller sur le type d’activité que l’on veut faire.

On entend souvent qu’il faut aller voir un médecin avant de se remettre dans le bain, est-ce obligatoire ?

C’est mieux et conseillé pour un bilan santé. Si vous vous lancez dans une activité en club ou dans une association, un certificat médical est obligatoire.
En individuel c’est facultatif. Quand on est sportif, que l’on a pas de problème particulier ou si la pratique n’est pas intensive, il n’y a pas forcément besoin de voir un médecin mais il faut être très attentifs aux signes d’alerte, aux sensations désagréables, aux douleurs persistantes.
En revanche, si l’on a arrêté le sport il y a longtemps ou que l’on a eu un traumatisme pendant l’arrêt, comme un accident par exemple, c’est bien de prendre rendez-vous pour un bilan, même si ça s’est passé il y a un an.
Pour les plus de 35 ans, un bilan cardio-respiratoire est conseillé pour être sûr que l’on ne se met pas en danger, il suffit juste de rendre visite à un généraliste.
Dans le cas de douleurs articulaires liées à un traumatisme, un médecin du sport est là pour conseiller sur les activités à privilégier ou expliquera comment adapter certains exercices.

Un coach en club peut-il se substituer au médecin dans certains cas ?

Non, en aucun cas. Les entraîneurs sont là pour aider à développer la musculature mais ils ne travaillent pas en fonction des déséquilibres du corps qui peuvent engendrer des douleurs. Sinon, on peut se tourner vers un coach postural, ces professionnels se chargent de faire travailler le corps pour améliorer la posture et ainsi éviter les traumatismes ou les blessures. Les personnes qui se tournent vers ces coachs peuvent être invitées à aller voir un ostéopathe pour des retouches.
Il est intéressant d’aborder la pratique sportive dans son ensemble (alimentation, santé, capacités, récupération). Pour cela, je peux conseiller l’approche CTS (Carrio Training System) de Christophe Carrio, un ancien sportif international, qui favorise une pratique sportive adaptée à son corps en passant aussi par une rééducation posturale pour prévenir les blessures.

Un médecin peut-il nous aider à créer un programme particulier ?

Un médecin du sport aura un regard plus éclairé qu’un généraliste puisqu’il est plus à même de donner un diagnostic précis. Mais le médecin du sport va surtout donner les limites de ses patients et un entraineur pourra proposer des exercices adaptés en termes d’effort et d’intensité selon les éclairages du médecin.

Quelles recommandations suivre pour éviter de se blesser ?

Outre le fait de passer un diagnostic médical pour voir ce qui fonctionne et ce qui dysfonctionne, le plus important c’est de ne pas recommencer selon le niveau que l’on avait avant de s’arrêter. C’est radical pour favoriser les blessures et la baisse de motivation. Il est primordial de démarrer avec une intensité de pratique faible et de l’augmenter progressivement. Retrouver son niveau, c’est un processus long, difficile et laborieux.
On ne le répétera jamais assez mais l’entrainement doit comprendre une phase d’échauffement, l’intensité de l’exercice doit augmenter au fur et à mesure et il ne faut pas faire l’impasse sur la phase de récupération.
Il y a aussi besoin d’adapter l’alimentation à la pratique, si l’on ne consomme pas suffisamment de calories, on fragilise son corps.
Enfin, il faut avoir un matériel adapté et l’on ne doit pas hésiter à aller chercher conseil vers des professionnels pour s’orienter. Si l’on souhaite réutiliser le matériel que l’on avait avant, il est nécessaire de s’assurer que ce qu’il s’est passé entre temps n’a pas changé la façon dont on se déplace, si l’on a eu un accident par exemple. Essayez les chaussures que vous voulez utiliser, elles ne sont pas adaptées si vous ressentez des douleurs au niveau des os et des tendons.

Les étirements pour la récupération sont controversés selon plusieurs études scientifiques, que conseillez-vous ?

Oui, c’est très controversé et aussi mal exploité. On pense que pour que le sport soit efficace, il faut faire des exercices physiques, mais la récupération est aussi importante pour construire les muscles.
Il faut laisser 48h pour se remettre d’un exercice, c’est normal d’avoir des courbatures pendant cette période, et plus on s’entraine, moins la courbature dure. Quand on débute, il veut mieux privilégier une phase de récupération plus passive : boire beaucoup, s’étirer 48h après l’entrainement.
Ça peut être intéressant de lier un sport au yoga par exemple, et après quelques temps, on peut faire un footing léger ou un peu de marche. Ce qui aide, c’est oxygénation puisqu’elle aide à transporter les déchets.
Et on l’oublie souvent mais le sommeil est aussi très important pour récupérer!

Y a t-il des erreurs à éviter ?

La première est de ne pas écouter son corps. C’est très flagrant pour la course puisque les personnes vont beaucoup se documenter mais elles ne vont pas se demander si c’est adapté pour eux. Dans ce cas là, ça peut être intéressant de faire un tour en club parce que certaines personnes ne savent pas courir, elles appuient trop sur leurs talons ou font des foulées trop grandes par exemple, ce qui peut entraîner des traumatismes. Ce qui doit alerter, c’est des douleurs articulaires (aux chevilles ou aux genoux) ou au bas du dos. Pour le vélo ou la natation, c’est plus compliqué de faire des faux pas, il faut juste faire attention si l’on fait du vélo et que l’on a des problèmes cardiaques.
L’erreur la plus répandue, c’est de ne pas s’adapter aux périodes où le corps ne va pas réagir de la même manière, la chaleur et le soleil en été doit influer sur la façon dont on s’entraîne par exemple.
En fait, le sport, c’est une histoire d’équilibre, ça peut être bien comme traumatisant pour le corps.

Peut-on reprendre le sport tous les jours ?

On peut varier les exercices, par exemple, un footing trois fois par semaine et quelques exercices pour les autres jours comme des abdos, de la marche ou du vélo. Il faut éviter de faire les mêmes exercices tous les jours pour alterner les muscles qui travaillent et permettre une bonne récupération.

Quand faut-il s’inquiéter si on a mal après une séance ?

Il y a deux types de douleurs. La douleur musculaire donne l’impression que quelque chose nous serre, elle est placée entre deux articulations et est diffuse. Dans ce cas-là, c’est une courbature qui va s’atténuer. Si la douleur dure plus d’une semaine, qu’elle émane d’un point particulier, avec une douleur aigue, c’est que quelque chose ne va pas dans l’entraînement, soit le matériel n’est pas adapté, soit le corps est déséquilibré. Il faut aussi être vigilant dans le cas de douleur cardiaque qui donne l’impression d’une cage thoracique oppressée, voire d’une douleur dans le bras. Si le cœur s’emballe dès le début ou qu’il ne revient pas à la normale après trois minutes, ça peut être bien de faire un bilan un peu plus poussé au niveau respiratoire.

Vanessa Audebert est professeure d’EPS en lycée et sophrologue à Saint-Germain-en-Laye (Yvelines). Elle accompagne les étudiants, les professionnels mais aussi les sportifs à gérer leur stress et à améliorer leur confiance en eux. Elle participe aussi à la préparation mentale et à la récupération des athlètes.

Contact : Vanessa Audebert – audebertvanessa@hotmail.com

 

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