Glucides, lipides, protéines

A moins de faire du sport ou de suivre une diète, ce sont des notions relativement floues ou stigmatisées “Les lipides font grossir”, “Les protéines c’est pour la gonflette”  ou encore “Les glucides c’est du sucre”. Pas complètement faux mais pas non plus complètement vrai, essayons de vulgariser et comprendre ce qui se cache derrière ces macro nutriments.

A quoi servent-ils ?

Lipides

Les lipides jouent un rôle multiple dans votre organisme, ils sont d’abord acteurs de vos apports énergétiques car fort en calories, ils sont aussi à l’origine de molécules qui permettent la création d’hormones, et contribuent surtout dans l’apport de vitamines et acides gras essentiels que le corps ne peut synthétiser.  

Protéines

Outre le  développement et la régénération musculaire, les protéines sont nécessaires à la (re)fabrication des ongles, des cheveux, des os ou encore de la peau. Ils jouent un rôle crucial dans la création d’enzymes, d’anticorps, d’hormones et de neurotransmetteurs.

Glucides

Les glucides sont votre principale source d’énergie, pour connaître ceux qui seront de meilleurs qualités en terme de répartition sur le temps il faudra jeter un oeil à leur index glycémique. Il est un des facteurs les plus important agissant sur votre appétit ou encore votre sommeil, après actions chimiques, ses composants seront utilisés par votre corps et organes vitaux. Une fois sous la forme de glucose, ils pourront même être utilisés par les cellules nerveuses et le cerveau.

Différentes sources et formes

Lipides

Il existe 2 familles de lipides:

  • Les acides gras saturés, appelés mauvaises graisses et par conséquent à éviter (Beurre, crème fraîche, friture, huile de tournesol, viande et charcuterie)
  • Les acides gras insaturés (polyinsaturés et mono-insaturés), essentiels à votre corps ce sont de bonnes graisses, attention à ne pas en sur-consommer pour autant (volail, poisson, oléagineux, avocat, huile d’olive et de colza)

Protéines

On peut distinguer 2 groupes de protéines majeurs:

  • Les protéines animales, qui sont les plus complètes et qui vous apporteront  tous les micronutriments nécessaires à votre corps, privilégiez la volail et le poisson (autrement dit viandes blanche) aux viandes rouge.
  • Les protéines végétales, alternative efficace pour les végétariens, ces protéines peuvent être tout aussi efficaces que celles en provenances d’animaux. Attention tout de même, elles ne sont pas dites complètes, il faut savoir mélanger et combiner les sources de protéines végétales pour en obtenir les mêmes apports.

Glucides

Concernant les glucides, on parle régulièrement de glucides simples (rapide) et complexes (lent). Si on vous pose la question pour les pâtes par exemple, vous me répondrez que ce sont des sucres lents alors que pas du tout ! La vitesse d’assimilation est indiquée par l’indice glycémique, l’apport énergétique de pâtes classiques sera consommé bien plus rapidement que celui d’une banane. Ce qu’on appelle sucres lents, sont très souvent les glucides qui ne sont pas de couleur blanc ou jaune par exemple la patate douce, le riz complet, les légumineuses ou encore les fruits comme la  pomme et la banane. Les snacks et sucreries sont quant à eux des sucres ultra rapides.

Ce que je mets dans mon panier

Pour petite indication, je fais beaucoup de sport, dont de la muscu, du crossfit ou encore de la randonnée. Je ne suis aucun régime alimentaire spécifique mais je tiens tout de même à manger de façon saine et qualitative.

Matin

  • Oeufs (En omelettes ou sur du pains complet grillé)
  • Fromages blanc 0%
  • Mueslis 👌
  • Lait de chèvre, d’amande ou de noisette
  • Flocons d’avoines
  • Porridge

Snack

  • Fruits (Pomme, banane, poire)
  • Oléagineux (amandes, noisettes, noix)

Midi

  • Protéines végétales et légumineuses (Petits pois, lentilles)
  • Riz sauvage ou complet
  • Salade
  • Tofu
  • Huile d’olive
  • Légumes en tout genre (j’adore les poivrons 🤤)

Soir

Sur le même principe que le midi mais souvent plus riche puisque c’est après ma seances de sport.

  • Patate douce, pâtes au blé complet
  • Protéines animales (viande, poisson, oeufs)
  • Avocats