Fille qui fait des abdos fessiers

Avec les beaux jours qui arrivent quoi de mieux qu’une petite séance de sport en extérieur ? Pour ce training je te recommande de te munir de matériels (tapis, kettlebell, cordes élastiques)

Renforce tes abdos fessiers en 30 min avec cet entraînement


#1 – Echauffement

On commence avec un TABATA.
4 tours de 4 exercises:
4*30 secondes d’effort, 20 secondes de repos

  • Jumping jacks
  • Montées de genoux
  • Squats sautés
  • La chaise

Tu peux commencer à préparer ton matériel (tapis, élastique, kettlebell…).On respire un coup et on repart !

#2 – Renforcement musculaire

N’oublie pas de prendre ton tapis, ton élastique tes kettlebells. 

Fais bien attention, même si le format ressemble à un entraînement HIIT les mouvements doivent être précis et appliqués !
Charge et reste bien focus sur tes fessiers.

4 tours de 4 exercices:
4*30 secondes d’effort 45 secondes de repos 

  • Squats sumo
  • Squat arrière alternés
  • Crabe
    (Substitute sans matériel: Elévation latérale de la jambe, genoux au sol.)
  • Elevation du bassin
    (Intensifier l’exercice: place la corde autour de ton bassin et retient la au sol avec tes mains lors de chaque élévation) 

#3 – Finisher

Pour le finisher on va s’axer un peu plus sur les abdos.
On a déjà bossé presque 25 min, reste encore focus quelques instants. 

3 tours de 4 exercices:
4*20 secondes d’effort, 30 secondes de repos 

  • Planche
  • Mountain climber
  • Abdos croisés, les jambes et fessiers restent fixes, les mains vont chercher bien loins.
    (Intensifier l’exercice: Utilise un kettlebell ou un ballon)
  • Planche alternée, bras droit et jambe gauche tendus puis vice versa.

Bien joué !
Tu as finis ce petit training de 30 minutes.

Si le contenu t’a plu, je peux t’envoyer d’autres exemples d’entraînements à faire pour la prochaine fois  😃
En attendant, Tu peux t’inspirer de la séance de Sissy Mua

No Pain, No Gain comme on dit !

Femme qui a des crampes

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